Восстановление и отдых. Советы Владимира Миролюбова
Пляжный волейбол сложен не только разнообразием технических действий, но и требует определенных физических кондиций: взрывная сила, координация, скорость реакции, ловкость и, конечно же, выносливость. В статье я попытаюсь рассказать о доступных для каждого способах восстановления после тренировочной или игровой деятельности.
Песок – не совсем привычное покрытие для перемещения, которое отнимает много сил. Во время тренировок, особенно летом, температура воздуха зачастую выше оптимальной для занятия спортом. Физическая нагрузка в сочетании с горячим воздухом приводит к повышению температуры тела, чрезмерному потоотделению и, как следствие, обезвоживанию, а потеря даже одного литра жидкости может повлечь за собой сгущение крови и развитие кислородного голодания внутренних органов. Получается, что главной мышце (сердцу) приходится работать чаще, выносливость ухудшается. Добавим к этому еще и такую особенность пляжного волейбола, как турнирный период, когда за один день приходится сыграть не одну, а несколько игр, а каждая встреча требует максимальных усилий и полной отдачи. В своей практике я часто наблюдал, как под конец турнира спортсмены становятся слабее не только психологически, но и резко падают их физические возможности.
Встает вопрос: что же делать для того, чтобы чувствовать себя хорошо как после турнира, так и в ходе тренировочного процесса? Разберемся, как поспособствовать возвращению физических параметров организма в норму, а также повысить адаптационные возможности после нагрузки, не навредив достигнутому результату.
Активное восстановление
Активное восстановление включает в себя быстрое удаление продуктов распада – молочной кислоты – во время аэробного восстановительного упражнения. Например, 62 % молочной кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной медленной пробежки, а еще 26 % выводится в последующие 10 минут. Таким образом, после тренировки по пляжному волейболу полезно применять активное восстановление в течение 10-20 минут.
Стретчинг и растяжка
Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставно-связочного аппарата после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид, их нужно планировать отдельно. Даже разовое занятие упражнениями на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. Этот эффект сохраняется ещё примерно час-полтора после окончания тренировки. Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок. Регулярная растяжка значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок, что снижает риск травм при различных движениях. А для людей старшего возраста данные изменения помогают стать гораздо подвижнее.
Полный покой или пассивный отдых
Полный покой или пассивный отдых – общая потребность для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне спортсменам требуется около 8-10 часов сна, также будет не лишним дневной сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку ложиться спать, например, не позднее 11 часов вечера. Кроме того, при использовании техник расслабления перед сном психика спортсмена переходит в более спокойное состояние. В последнее время спортсмены часто используют приложение SleepAsAndroid для эффективного самоконтроля сна. Благодаря приложению можно обеспечить себе здоровый образ жизни с прицелом на достижение высокого спортивного результата.
Массаж
Это замечательное универсальное восстановительное средство. Пожалуй, одно из лучших, поскольку позволяет быстро восстановить как мышечный тонус после тренировок, так и разгрузиться после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен для мышц, кожи и общего эмоционального состояния. Наилучшие результаты при массажной терапии достигаются в случае привлечения сертифицированного специалиста. Однако даже просто расслабляющий массаж в домашних условиях положительно скажется на вашем состоянии.
Тепловая и холодовая терапия
Тепловая терапия – одно из средств восстановления, окутанное большими спорами и недопониманием. Если в пользе сна никто не сомневается, то эту терапию необходимо рассмотреть со всех сторон.
Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что сауна после тренировки помогает уменьшить мышечные боли. Также было сделано заявление, что парная помогает устранить токсины, выделяющиеся во время тренировки. Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние.
Однако Американский институт физиологии и спорта доказал, что сауна, в большинстве случаев, оказывает негативное влияние на рост мышц. Исследования показали, что восстановление мышц значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Повышенная температура создает значительную нагрузку на сердце, чему крайне нежелательно подвергаться сразу же после тренировки, особенно если тренировка проводилась с большими весами и/или в высокоинтенсивном режиме, что само по себе дает серьезную нагрузку на сердце.
Отметим, что во время тренировки вы и так потеряли достаточно много жидкости, так что сауна будет для организма еще одним стрессом. Ради сохранения здоровья не стоит злоупотреблять походами в сауну вообще, совершая их не чаще, чем 1 раз в неделю, и то в свободный день от тренировки.
Многие спортсмены, любят после тренировки занырнуть в холодный водоем или принять ледяной душ, утверждая, что это бодрит и помогает восстановиться. Давайте разберемся так ли это.
В исследовании, проведенном научными сотрудниками Университета Квинсленда в 2015 году было показано, что погружение в холодную воду после силовых тренировок ослабляет деление клеток сателлитов и гипертрофию мышц. Физиологи заметили, что холодный душ после занятий спортом на два дня снижает активность клеток, обеспечивающих рост мышечной ткани, затормаживая активность белков и деление стволовых клеток мышц.
Мы считаем, что одно из самых доступных средств восстановления – это контрастный душ. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 секунд горячая вода, 30 секунд холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Однако не следует сразу после первой тренировки обливать себя ледяной водой, необходимо уменьшать температуру воды постепенно изо дня в день. Ко всему прочему, не следует мочить голову холодной водой, так как можно спровоцировать простудные заболевания.
Следует заметить, что у спортсменов высокого уровня после титанических усилий на грани своих возможностей возможны микроразрывы мышечной ткани. Многие прибегают к таким методам как 5-10 минут ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение 10-15 минут. В случае растяжения мышц растирание льдом позволяет уменьшить отечность.
Режим питания
В идеале спортсменам следует ежедневно поддерживать энергетический баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно совпадать с объемом потребления пищи. Спортсмены легко могут оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий. Потребление достаточного количества углеводов после тренировки помогает восстанавливать гликоген (энергетический резерв) в мышцах. Это бесспорный научный факт. Во время длинных и тяжёлых тренировок количество гликогена в мышцах снижается и нам просто необходимо его восполнять.
Организм всячески пытается помочь в восстановлении количества гликогена в мышцах. Существует так называемое «углеводное окно», когда первые 30-60 минут после окончания тренировки организм пополняет запасы гликогена наиболее эффективно. Рекомендуется для быстрого восстановления после окончания тренировки принять 1,1 грамма углеводов на 1 кг веса. В течение двух часов во время обеда, ужина или перекуса необходимо снова принять углеводы.
После тренировки или во время турнирного дня, необходимо пополнять запасы энергии и употреблять пищу богатую быстрыми углеводами. Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Бананы богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. А недостаток калия может привести к судорогам. Бананы содержат витамины, которые способствуют расслаблению организма и повышению настроения.
Также существует масса пищевых добавок – спортивное питание, которое включает в себя полезные вещества, помогающие достичь максимального результата. Однако ни одни добавки не будут эффективными, если небрежно относиться к режиму и качеству питания, пополнять организм витаминами и минералами.
Не стоит также слишком усердствовать в приеме углеводов. Если вы потратили 1500 калорий, это не значит, что вы должны восполнить их только за счёт углеводов. Прислушивайтесь к своему организму. Лишнее организм будет использовать для пополнения жировых запасов. Для восстановления необходимо полноценное сбалансированное питание.
Восстановление водно-солевого баланса
Мы все знаем, что в составе организма человека много воды. Во время спортивной деятельности организм выделяет воду с минералами через кожу, пытаясь сохранить температуру тела и предостеречь от перегревания. Можно ли пить воду во время тренировок? На такой вопрос вам любой врач ответит, что это просто необходимо. Тренироваться без надлежащего количества воды в организме просто не имеет смысла: потеря всего лишь 2% жидкости снижает нашу работоспособность на 10%.
Тот факт, что пить воду во время тренировки необходимо, не означает, что пить ее можно в неограниченных количествах. Пить воду нужно небольшими глотками (даже если очень хочется), но довольно часто. Само собой разумеется, что вода должна быть доброкачественной. В холодное время года оптимально пить воду комнатной температуры, а в теплое – слегка охлажденной.
В современном мире доступны и популярны «тоническое растворы», по-простому, изотоники. Самый известный в народе изотоник – это 0,9% раствор поваренной соли, то есть физраствор. К слову, 4,5% раствор глюкозы – тоже несложный изотоник. Всё просто! Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. У чистой и минеральной воды калорийность нулевая. Это означает, что из данной воды пищеварительная система энергию получить не сможет. Чтобы убить сразу двух зайцев (поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы), в минеральную воду добавляют углеводы и витамины. В зависимости от вида спорта, типа тренировки и индивидуальных особенностей человека можно подобрать удачный вариант спортивного напитка. Главное – внимательно читать состав на упаковке.
Подведем итоги
В мире существует огромное количество способов, методов и вариантов, как помочь организму спортсмена максимально быстро восстановиться после тяжелой физической нагрузки. В этой статье проанализированы, на наш взгляд, самые доступные из них. Однако нужно понимать, что скорость восстановления – один из основных показателей тренированности, и вопрос еще не изучен до конца. Если бы существовал универсальный способ восстановления, то каждый человек смог бы соревноваться с олимпийскими чемпионами!
☼ Активное восстановление и растяжка. После тренировки необходимо в течение 10 минут выполнить пробежку в медленном темпе, после чего перейти к упражнениям на гибкость.
☼ Полный покой или пассивный отдых. Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Соблюдайте режим сна и помните: если организм требует отдых – дайте его ему!
☼ Массаж. Процедура не только полезная, но и приятная! Пользуйтесь услугами профессиональных массажистов. Однако если есть человек, который вас сможет просто с любовью «погладить», это принесет еще больший эмоциональный подъем.
☼ Тепловая и холодовая терапия. Особенности организма у каждого человека разные, и реакция на водные процедуры тоже разная. Не следует злоупотреблять банными процедурами сразу после тренировки, лучше выделить для них отдельный день. Холодный душ все же стоит относить к средствам закаливания организма и не принимать сразу после тренировки. Контрастный душ принимайте с осторожностью, чередуя теплую воду с холодной, постепенно увеличивая разницу температур, и не мочите голову. Помните, что и сауна, и холодный душ, в целом, очень полезны для организма, но только в случае разумного и грамотного подхода.
☼ Режим питания. Все мы любим покушать, но важно помнить, что нужно выдерживать баланс, который зависит от того, что и когда мы едим. Если мы хотим достичь максимального эффекта от тренировки и быстро восстановиться, то в первую очередь нужно научиться питаться правильно. Организм возьмет столько, сколько ему необходимо и сколько он может усвоить. Лишнее будет выведено. Так зачем дополнительно грузить наш любимый организм?
☼ Водно-солевой баланс. Вода – это жизнь. Потеря даже небольшого количества жидкости снижает работоспособность. Восполнять водный баланс следует тогда, когда вам этого захочется, и делать это не спеша и понемногу. Не забывайте, что с потом выделяется не только жидкость, но и минералы, так что важно восстанавливать потерю в комплексе.