Егор Лысак о физической подготовке волейболистов
Здравствуйте, друзья! В этой статье я расскажу о физической подготовке волейболистов и поделюсь с вами своими знаниями и опытом. Тема сложная, объёмная и часто дополняется новыми открытиями, фактами, спорами и научными статьями, поэтому постараюсь кратко и понятно изложить вам информацию без залезания внутрь мышечной клетки.
Поговорим о мышцах. В настоящее время известно, что есть быстрые, промежуточные, медленные и высокопороговые двигательные единицы. В зависимости от количества в них митохондрий их можно поделить ещё и на гликолитические или окислительные мышечные волокна. Если мы хотим прыгать высоко и бегать быстро, то нужно развивать быстрые и высокопороговые мышечные волокна. Если хотим долго проявлять силу(скорость), то развиваем окислительные возможности, т.е. работаем над выносливостью. В конце статьи вы сможете найти ссылки на источники, для тех кому интересно изучить этот вопрос более подробно.
Мы - волейболисты. И любителям, и профессиональным игрокам приходится работать на атлетизмом, повышать свою скорость перемещения и высоту прыжка. Спортсмен-любитель, зачастую, приходит в волейбол уже в зрелом возрасте. Из другого спорта либо вообще никогда не занимавшийся спортом. Он приходит со своими двигательными привычками, болячками и травмами. Нужен ли ему тренажёрный зал? Вопрос хороший. Я считаю, что нужен. Но что в нём делать? Мой совет: начинать с общей физической подготовки. Если есть какие-то перекосы, дисбалансы или разный тонус мышц, то постараться их минимизировать. Постепенно изучать технику выполнения таких сложных упражнений как приседания со штангой, жим ногами, выпады… работая с небольшими весами. Я не могу вам описать четкий тренировочный план - организм, физиология, травмы, дисбалансы, особенности у всех разные и работать надо с каждым в отдельности, чтобы давать точечные рекомендации. Но если говорить о здоровом человеке, так скажем, в идеальном состоянии, то можно посоветовать упражнения на развитие силы мышц ног, кора и рук, в общем, на все мышечные группы, что и называется ОФП. Пример: круговая тренировка – пресс, спина, подтягивания, отжимания, приседания. И это —один круг. Таких кругов можно делать и 2, и 3, и 7 - начните с 2-х, постепенно увеличивая количество. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть комфортными, чтобы вы не задыхались и в глазах не темнело.
Как часто нужно ходить в зал?
Начните с одного раза в неделю. По мере своей тренированности повышайте до двух раз в неделю. Две тренировки в неделю имеют преимущество перед одной, так же, как и три перед двумя. Однако, чтобы выйти на тренировку три раза в неделю, нужно проделать немалую работу и подготовить организм к нагрузкам. Так что действуйте последовательно, не форсируйте и не ждите быстрых результатов. (Последние данные говорят о том, что одна тренировка в неделю из 9 отказных подходов - это практически тоже самое, что три тренировки в неделю, в которой будет по 3 отказных подхода).
Когда идти снова работать над той же мышечной группой?
Если после прошлой тренировки у вас болят мышцы, то это хороший знак. Это значит, что у вас идет строительство мышцы, поэтому снова идти в зал и работать над той же группой мышц не рекомендуется. По мере вашей тренированности болей станет всё меньше. Если после тренировки или на следующий день мышцы не болят или не гудят, то можете с уверенностью отправляться в зал и работать над той же мышечной группой. Нужно постепенно увеличивать объём тренировок. Больше объём – больше результат.
Сколько подходов? Сколько повторений?
Возьмём, к примеру, приседания со штангой на плечах. Я делаю 4-5 подходов по 8-15 повторений до отказа. Один отказной подход у меня длится от 20 до 50 секунд. Под отказом я подразумеваю то, что мне было бы крайне трудно встать следующие одно-два приседания – это нужно, чтобы получить необходимый уровень стресса. А при стрессе у нас вырабатываются определенные гормоны, запускающие строительство мышц. И так я работаю во всех упражнениях. Нет стресса – нет роста (жжение в мышце – стресс. Нет жжения, но не можешь уже выполнить повторение (т.е. отказ) – стресс). Жжение и отказ – это разные стрессы, но оба полезны. Не стоит перебарщивать. Лично я заканчиваю упражнение за 2-3 повторения до настоящего отказа (когда я уже точно не встану со штангой) – этого уже достаточно для выработки гормонов.
Интервал отдыха между подходами.
Интервал отдыха может быть от 5 до 10 минут. Иными словами, после отказного подхода вы должны восстановить креатин в мышцах и приступать к следующему. Интервал отдыха по мере тренированности спортсмена тоже уменьшается. Не бойтесь отдохнуть слишком много – это вам никак не навредит, а вот недостаточное время для отдыха может помешать вам сделать больше работы из-за локальной усталости. Во время отдыха между подходами можно делать упражнения на другие мышечные группы – например, сначала пресс, спина, плечи, потом опять пресс и так далее.
Советы для начинающих.
Занимайтесь ОФП. Перед тренировкой хорошо разминайтесь и раскатывайтесь на валиках, после - делайте пару дыхательных упражнений, затем приступайте к самой тренировке. Развивайте все мышечные группы (ОФП), а в конце, пока вы еще «тёплые», растягивайтесь. Не делайте акценты на конкретную мышцу. Мышцы – это помощники сердца. Если мышца редко работает и плохо сокращается, то по ней плохо циркулирует кровь и сердцу приходится напрягаться больше, чем при хорошо работающей мышце. Изучайте технику выполнения упражнений. Не гонитесь за весом и не форсируйте события. Конечно, ОФП можно заниматься и у нас на тренировках по пляжному волейболу, но лично я уделяю большое внимание технике и тактике игры и не ставлю перед собой задачу «загонять» своих подопечных. Многие работают над своей физической формой самостоятельно и их интересует только технико-тактическая часть.
Кроме того, мышцы можно наращивать и прыжковыми упражнениями, и спринтерскими ускорениями, но если делать это постоянно, то увеличивается риск возникновения травмы связочного или сухожильного аппарата из-за большой нагрузки на них. А для спортсмена главное - не травмироваться, так как это выбывание из тренировочного процесса на неопределённое время. Поэтому считаю тренировки в тренажерном зале, где мы работаем с весами подконтрольно, с соблюдением техники, более предпочтительными.
Начинающим или долго не занимающимся спортсменам я бы рекомендовал занятия по ОФП и учил бы правильным движениям и технике выполнения сложных упражнений.
Спортсмена среднего уровня подготовленности уже можно вести, преследуя определенные цели и давать ему уже более специализированные упражнения, такие как приседания, жимы и т.д.
У спортсменов высокого уровня стоит чёткая задача - подойти к основным соревнованиям в лучшей форме. Исходя из времени перед соревнованиями, строятся краткосрочные или долгосрочные планы, которые направлены на развитие силы, выносливости или восстановление.
Немного о питании.
Чтобы строить мышцы, нужно достаточное количество белка. Говорят, что 2 грамма на кг массы тела, но, на мой взгляд, это все маркетинг - столько белка усвоиться не может. Для наращивания мышц достаточно 1 - 1.5 гр. на кг массы тела. Если есть больше, то ничего страшного не произойдет - лишнее всё равно выведут почки, но лучше их не нагружать.
Углеводов нужно много, чтобы быстрее пополнять наши энергетические ресурсы. Преимущественно долгие (сложные) углеводы. Но не стоит исключать полностью быстрые(простые). У меня - это, примерно, 400 грамм в день.
Жиры нужны для поддержания многих жизненно важных процессов в организме. У меня - это около 50 грамм в день.
У каждого свои потребности и цели, но не забывайте - чем разнообразнее будет ваш рацион, тем качественнее будет ваш состав тела.
Витамины, БАДЫ.
Сам использую креатин моногидрат по 5 грамм в день в период межсезонья. Он помогает быстрее построить мышцы. Можно выпить протеин с бананом, если знаю, что не успею нормально поесть. Тем, кто много и часто потеет, полезно попить витаминно-минеральные комплексы.
Коллаген в любом виде действительно хорошо себя зарекомендовал в отличии от всевозможных хондроитинов и глюкозаминов. Употребление коллагена позволяет поддерживать его нормальный уровень в связках и сухожилиях.
Я не могу взять на себя ответственность за составление четкого тренировочного плана для вас, потому что у каждого человека он должен быть разным. У кого-то триггерные точки, у кого-то перекосы, дисбалансы, травмы, слабость, гипертонус, сердце, давление, компенсации и прочее. Каждый человек уникален, поэтому считаю, что и работать с ним нужно уникально и персонализировано. Допустим, у тренирующегося какая-то часть стопы плохо работает - из-за этого долю нагрузки этих мышц берут на себя другие мышцы (то есть, компенсируют нагрузку плохо работающих). Из-за этого идёт цепочка из компенсаций вверх на колено, таз, спину, шею… Вся мышечная цепь плохо работает. Это может приводить к различным болям в коленях, пояснице, шее.
Или, например, плохо работает поперечная мышца живота или диафрагма. Это может нам не позволить работать с большими весами и прогрессировать в силовых показателях, так как мышцы кора будут плохо нас стабилизировать, в следствии чего может болеть спина, таз, живот (вплоть до грыж и прочих неприятностей).
Или вы качаетесь, занимаетесь, а мышцы не растут и не становятся сильнее. Возможно, дело в эндокринной системе или в питании - и этих «или» может быть довольно много и у всех свои.
Наш организм сложная структура — её надо очень тонко чувствовать и настраивать.
Смотрите, читайте, изучайте, спрашивайте.
P.S. Движение – это жизнь!