Важность разминки. Рассказывает Андрей Болгов

Андрей Болгов собрал для вас лучшие советы по разминке перед турнирами и тренировками. Разминка и подготовка своего тела к тренировочному процессу – важнейшая составляющая занятий спортом.

 Волейбол — неконтактный, но при этом очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — разные виды нагрузок могут привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать этого, каждый обязательно должен разогревать, растягивать свои мышцы и подготавливать суставы для дальнейшей нагрузки.

Что вообще из себя представляет разминка? Это 10-15 минут, в течение которых организм готовится к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата: оказываются от разминки и тренируются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений мышцы еще не готовы.

Не готова к активной деятельности и нервная система. Психологически организм человека еще не настроен на выполнение выбранных упражнений. Более того, разминка для многих – это определенный ритуал, повторяющийся раз за разом. Благодаря нему человек настраивает себя на работу, приводит свою нервную систему в тонус. Обязательно при этом находиться в комфортном для себя состоянии, чтобы дальнейший тренировочный процесс прошел продуктивно.

 С физической точки зрения смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, тело становится более гибким, и вместе с этим риск повреждений минимизирован. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения.

Подводя итог, отметим, что разминка, не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы.

Рассмотрим разминку на более конкретных примерах

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех видах спорта, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава – одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.

Как разминаться

Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки.  Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Упражнения для разминки на основные группы мышц:

Упражнения в беге

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м..
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Бег с захлестывающим движением голени назад.
5. Бег спиной вперед.
6. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

Прыжковые  упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Прыжки в сторону с одной ноги на другую
3. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
5. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
6. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
7. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
8. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди.

Упражнения для разминки мышц рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
8. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
9. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

Упражнения для разминки мышц туловища

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
10. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
11. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение..
12. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

Записаться на тренировку к Андрею можно у администратора 900-89-93 или на специальном удобном разделе сайта: http://spbvolley.ru/training