Екатерина Зажигина о восстановлении после соревнований
Восстановление является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Многие из спортсменов-любителей считают его необязательным и зачастую игнорируют, хотя это напрямую влияет на результативность тренировочного процесса и на здоровье. Также нельзя достичь высоких результатов только за счет увеличения объемов и интенсивности нагрузок.
Любая нагрузка – это стресс для организма. Если не давать ему отдых, то усталость будет накапливаться. Следовательно, риск получить травму или заболеть будет велик. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить, возникает тот же эффект, который еще называется перетренированностью. Поэтому в спорте восстановление важно, как и сама тренировка. Чем быстрее организм восстановится, тем больше возможностей будет к выполнению последующих работ и выше его функциональная работоспособность.
Когда человек активен - расходуется энергия, когда расслаблен –накапливается.
То есть во время тренировки мышцы работают, и в течение времени сопровождается снижением работоспособности спортсмена. Во время восстановления, приходит в норму внутренняя среда организма, запасы энергии восстанавливаются, в состояние рабочей готовности приходят различные функции. Данные процессы дают восстановление работоспособности организма и помогают её увеличению.
Также отмечу!
Работоспособность спортсмена в процессе тренировке зависит от объёма и интенсивности нагрузок и от продолжительности интервала отдыха между выполнением упражнений.
Это значит, что планирование тренировочного процесса необходимо проводить, учитывая особенности процессов восстановления.
Период восстановления проходит волнообразно. В этом периоде существуют процессы ассимиляции – это обеспечение пополнения израсходованных энергетических запасов. Сначала они начинают восстанавливаться до исходного уровня, а потом на определенное время становятся выше его и снова понижаются.
В восстановлении существуют ранние и поздние фазы. Ранние фазы приближаются к концу тренировочного процесса, а после напряженных работ в течение нескольких часов. Стоит отметить, что после длительной и напряжённой деятельности мышц, на несколько суток могут затянуться поздние фазы восстановления.
Для того, чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:
— вы должны понимать его важность;
— оно должно быть системным;
— оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным
Есть разнообразные методы восстановления и снятия усталости.
Для этого необходимо выбрать оптимальный способ восстановления.
Наиболее простым, но не менее эффективным методом восстановления тела после тренировки или матча является растяжка. Организм получает дополнительный приток сил, усталость ощущается гораздо меньше.
2. Спортсмену необходимо восстановить не только физические, но и психические силы. Процесс психоэмоционального расслабления не менее важен. Только в состоянии покоя у человека правильно функционирует пищеварительная система. При постоянном напряжении могут возникать гормональные проблемы, что не редко встречается у профессиональных спортсменов. Опять же каждый индивидуально для себя психоэмоционально расслабляется. Кому-то просто надо погулять или порисовать, или сделать медитацию, или послушать музыку, или почитать книгу и т.д. Каждый выбирает индивидуально.
3. Сон. Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днем хотя бы полчаса. Сон не только является великолепным средством восстановления, но и отлично готовит к предстоящей нагрузке: чем дольше сон за 1-2 суток до старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть, поэтому старайтесь заканчивать тренировки минимум за 3 часа до отхода ко сну.
4. Минеральные вещества и витаминные комплексы. У каждого спортсмена своя личная норма потребления и минеральных веществ и витаминов, и эти средства назначает только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена. Всем известно, что стресс уменьшает в организме запасы витаминов. Сама жизнь, конфликты на работе, постоянные заботы и тяжелые тренировки — это стрессы. Поэтому для того, чтобы получить все питательные вещества, очень важен правильный пищевой рацион с обязательной добавкой витаминов и минералов. Плохая экологическая обстановка в мире вынуждает организм выводить и расщеплять вредные химические соединения.
5. Баня (сауна). Сауна — хорошее средство борьбы с утомлением, достаточно быстро восстанавливает физическую работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляция, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма, снижается мышечный тонус.
6. Массаж и самомассаж. Это великолепное средство восстановления. Массаж после тренировки помогает в регенерации мышечных клеток и расслабляет после интенсивной тренировки. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах. Существует несколько видов массажа, различных по интенсивности воздействия и задачам:
— Спортивный массаж
— Восстановительный массаж
— Общий массаж
— Местный массаж
— Самомассаж
— Вибрационный массаж – производится с помощью специального аппарата-вибромассажера.
7. Ванна. Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды - до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры. Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.
8. Контрастный душ
Контрастный душ - водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут. Для усиления эффекта от процедуры после контрастного душа можно использовать растирание полотенцем, являющееся мини массажем для мышц.
9. Физиотерапия. Использование физиотерапевтических методов для ускорения восстановления и повышения работоспособности с наибольшим эффектом проводится в специальных реабилитационных центрах. Физические факторы должен назначать физиотерапевт или спортивный врач, имеющий специальную подготовку по физиотерапии. В день применяют одну-две процедуры. При этом локальные процедуры осуществляют в течение 20-60 мин после тренировки, подвергая воздействию преимущественно работающие мышцы. Если же воздействие проводят перед занятиями, то его заканчивают не позднее, чем за 30-40 мин до начала работы (воздействию подвергаются мышцы, которым предстоит основная работа). Локальные воздействия, как правило, стараются осуществлять в интервалах между нагрузками, хотя, в зависимости от особенностей течения восстановительных процессов, их можно проводить и по окончании.