Владимир Миролюбов о важности заминки в тренировочном процессе

Представьте, что вы спускаетесь по ледяной горке, набираете скорость, разгоняетесь, а горка заканчивается и появляется летняя гравийная дорожка, на которой вы резко тормозите… Каковы ваши ощущения? :) Почти то же самое происходит с вашим организмом после того, как вы «разогнали» его во время тренировки и резко прекратили физическую работу - организм испытывает колоссальный стресс.

Что же такое заминка?

Это процесс перехода от состояния «врабатывания» (постепенный переход организма в рабочий режим) к состоянию восстановления и покоя. Иными словами, заминка – это плавное снижение нагрузки после тренировки, активирующее определенные функции организма, способствующие благоприятному восстановлению. Заминочные упражнения, по своей сути, являются обратными действиями основного направления тренировки на развитие какого-либо физического качества. Например, если вы выполняли тяжелую физическую нагрузку, которая привела ко временному укорачиванию мышц, то после тренировки их необходимо растянуть. Если же, наоборот, на тренировке вы занимались растягиванием мышц и суставно-связочного аппарата, что в результате привело к увеличению длинны мышц, то вернуть их в «прежнее состояние» поможет работа с небольшой активностью (кардио), включающая в себя необходимую группу мышц. Во время активной тренировки идет нагрузка на сердце, помогающая доставлять кровь в задействованные мышцы, поэтому необходимо плавно понизить ЧСС (частоту сердечных сокращений), но при этом важно увеличить скорость циркуляции крови в мышцах, активно участвующих в работе «забитых», где кровь застоялась.

В пляжном волейболе, из-за частых перемещений и прыжков, большой нагрузке подвергаются мышцы нижних конечностей, что может привести к феномену гравитационного шока - проще говоря, из-за гравитации в сосудах нижних конечностей задерживается кровь и плохо возвращается к сердцу, а далее и в мозг. Из-за недостаточного кровоснабжения наш главный орган (мозг) может испытывать нехватку кислорода, можно почувствовать тошноту и головокружение. Заминка способствует ускорению выведения продуктов распада и молочной кислоты в мышцах и, в следствии этого, влияет на уменьшение мышечной боли после нагрузки и способствует более быстрому процессу восстановления.

Чаще всего, в конце тренировок тренер дает игровую часть с постановкой различных задач. Иногда одной из задач является понижение уровня «врабатываемости» посредством игры низкой интенсивности. Как тренер, стараюсь не тратить большое количество тренировочного времени на проведение общего комплекса заминочных упражнений на групповых занятиях. Считаю, что каждый занимающийся должен чувствовать свой организм и его реакцию на нагрузку или учиться прислушиваться к организму, знать ряд соответствующих упражнений и иметь общее представление об их влиянии - это позволит снизить нагрузку гармонично и адекватно в любом месте и в любое время.

Исходя из личного опыта отмечу, что после плотной работы и качественной заминки мышцы болят действительно меньше через 1-2 дня. Для меня заминка - это процесс первого этапа осмысления личных действий в игре или подведение итогов тренировки (получилось – не получилось). Стараюсь делать акцент на позитивных моментах — это улучшает настроение. Во время заминки уделяю большее внимание «чувствительным» частям организма (старым травмам) - правильно подобранные упражнения и дозировка ощутимо помогают, избавляют от дискомфорта и болезненных ощущений. После тяжелых физических нагрузок инстинктивно хочется начать тянуть «забитые» мышцы - по ощущениям это можно сравнить со снятием гипса или душем после плотных грязевых ванн. Согласитесь - как такое может не принести удовольствие?